更年期障害に悩んでいる方 正しい知識と対応をご紹介します。

魚の脂には、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）という血液をサラサラにする成分が含まれています。

これらは、魚を網焼きにすると一部は脂と一緒に落ちてしまいます。煮魚にすると、煮汁の中にとけ込んでしまいます。

そこで、煮魚の場合は薄味に煮付け、煮汁ごと食べるようにするとそれらの成分も余すところなくとることができます。また、片栗粉で煮汁にとろみをつけ、絡めて食べるのもひとつの方法です。

鮭にはＥＰＡがたくさん含まれていますが、それ以外に、ピンクの色素にも抗酸化物質が含まれています。

鮭の身のピンクの色素は、アスタキサンチンというカロチノイドの一種です。アスタキサンチンには、リン脂質の合成を抑制する作用がありますから、活性酸素の害を防ぐ効果が期待できます。

白身魚（カレイ、ヒラメ、鯛、鱈）などは、ＥＰＡやＤＨＡはそれほど多くありませんが、良質のタンパク源であることは間違いありません。

また、エネルギー量が低いというのも白身魚の特徴です。ですから、カロリーオーバーが気になる場合は、白身魚を活用すれば、量を減らさずに、おいしく食べることが可能です。

魚屋に行くと、ぶりやハマチの切り身を並べて売っています。

ぶりやハマチの切り身は、腹身と背身に分けられますが、当然、腹身の方が脂肪分が多く、高カロリーです。特に、更年期を迎えた世代は、低カロリーの背身を選ぶようにしましょう。

豆腐は肉類のように、余分な油を含んだ食品ではありません。しかし、豆腐の加工食品であるあぶらげや厚揚げは、揚げて調理してありますから、その分、脂分を含んでいます。

その脂はすべてエネルギー源ですから、豆腐よりもそれだけ高エネルギーだといえます。また、市販の加工品は、どのような油を使っているかもわかりません。豆腐の油で揚げた加工品は、熱湯で湯通しして、油抜きをしてから使うと良いでしょう。

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラにする効果がありますが、この効果を活かすためには、朝食で食べるよりも夕食で食べる方が効果的です。

というのは、脳梗塞や脳卒中は、明け方に起こることが多く、この原因として、夜間の水分不足が血液の粘性を高めるためとされています。

納豆を夕食に食べれば、夜の間に血液をサラサラにしてくれるのですから、ぜひ、夕食の１品に加えたいものです。

豆乳を牛乳の代わりとして飲む人が多く見受けられますが、豆乳は牛乳ほどカルシウムを含んでいません。

もし、カルシウムを摂取する目的を持っているなら、豆乳は牛乳の代替品にはなりません。

豆腐加工品でも凍り豆腐などはカルシウムを多く含んでいる食品です。また、意外にも豆腐そのものも、同量の牛乳よりはカルシウムを含んでいます。

緑黄色野菜は、ベーターカロチンやビタミン、ミネラルを多く含みますが、最低でも１日１２０グラム以上とることが大切です。

ベーターカロチンや食物繊維は、生活習慣病の予防には欠かせない成分なのです。ただし、その供給源として野菜ジュースを利用する人がいますが、野菜ジュースの中の食物繊維は４割程度減っているものとして考えた方がよいでしょう。

あくまで、野菜ジュースは野菜不足の補助食品と考え、きちんと野菜をとるように心がけましょう。

忙しい生活をしている人でも手軽に野菜をとる方法があります。それは、みそ汁に具として野菜をどっさりと入れることです。

そうすれば、下ゆでをしたりする必要もなく、様々な野菜を食べることができます。同じように、鍋物にも小松菜や三つ葉、サヤエンドウなどを入れれば、鍋の下ごしらえだけで多くの野菜をとることができます。

カボチャやブロッコリーは、少量の水を振りかけて電子レンジにかければ、簡単に柔らかくなります。

また、アルミ箔で肉や魚や野菜をホイル焼きにすれば、簡単に調理ができます。

水分の少ない緑黄色野菜は、ゆでて冷凍保存しておくこともできます。

調理器具を有効活用するのも、野菜不足を補う方法です。

キャベツ、タマネギ、キュウリ、レタスなど色の淡い淡色野菜は、生で食べられるものも多くあります。生で食べるとかさを増やしてくれますから、満腹感が得られ、そのほかの食物のとりすぎを防ぎます。

また、ビタミンＣなどは加熱するとすると損失しやすいので、サラダでとるのがよい方法です。

ドレッシングはノンオイルを
生野菜は、低カロリーですが、ドレッシングに油を使っていると、その油脂は体内に吸収されます。余分なエネルギーをとりたくないのなら、ドレッシングはノンオイルのドレッシングを使うようにしましょう。また、市販のノンオイルドレッシングは糖質が多く使われています。

青じそ、刻みパセリ、粒こしょうなどを加えて、少量のノンオイルドレッシングでもおいしく食べれるように工夫をしたいものです。

食物繊維を多く含む海草、キノコ、こんにゃくは、更年期に入った世代には、大切な食品です。１日にとりたい食物繊維の目安は、２０～２５ぐらむですが、小皿１杯は毎日とりたいものです。

同じ海草でもわかめは、水溶性食物繊維が多く、ひじきは不溶性食物繊維が中心です。キノコ、こんにゃくも不溶性食物繊維が主体です。コレステロールを吸収する働きが高いのは、水溶性の方ですが、不溶性食物繊維は、消化機能を正常化する機能があります。

海草、キノコ、こんにゃくは薄味で調理しよう
海草やキノコ、こんにゃくは味が淡泊ですから、濃い味付けになりがちですが、それでは、良い調理の仕方とはいえません。こんにゃくは煮物やおでんで、じっくりとダシを含ませて食べましょう。

海藻はサラダに、キノコ類は炊き込みごはんなどに利用し、主食のとりすぎによるカロリーオーバーを防ぎましょう。

海草のミネラルは血圧を下げ、骨を強くする海草にはカリウムやマグネシウムが多く含まれ、それらは高圧作用を持っています。ひじきは、カルシウムの含有量が豊富で、乳製品が苦手な人がカルシウムを補うのにはうってつけの食品です。また、鉄分も多く含まれ、鉄欠乏症貧血の予防効果も期待できます。

いも類にはセルロースなどの不溶性の食物繊維が多く含まれています。そのため、腸の働きを良くし、エネルギー源としては穀物と並ぶ食品です。しかし、食物繊維だけではなく、エネルギーが多いことも特色ですから、食べ過ぎは禁物です。ジャガイモ１個は、ごはん半膳分のエネルギーに相当します。

いもにはビタミンＣが多く含まれている
いも類にはビタミンＣが多く含まれていますが、でんぷん質にガードされているので、加熱に強いのが特徴です。意外に思われますが、焼き芋２分の１には、同量のトマトと同じ量のビタミンＣが含まれています。エネルギーが多いことが計算に入っているのなら、ビタミンＣをとるのに、焼きいもなども最適の健康食品といえるでしょう。

山芋、里芋のぬめり成分は有効成分
山芋、里芋に含まれているぬめり成分があります。これらのぬめり成分は、ムチンといって、胃の粘膜を保護したり、タンパク質の代謝を高める働きがあります。昔から、ぬめり成分は体によいといわれてきましたが、そのことが証明されたことになります。また、生で食べられる山芋には、ジアスターゼというでんぷん分解酵素が含まれ、消化を助けます。

卵は良質のタンパク資源で、ビタミンやミネラルも豊富な栄養バランスのとれた食品です。しかし、卵黄には動脈硬化を促すコレステロールが多く含まれ、とりすぎると動脈硬化を促進する心配があります。手軽な食品ですが、とりすぎには注意するようにしましょう。

高脂血症の人は、卵は２～３日に１個の割合で
卵黄は食品１００グラムあたりのコレステロールの含有量が第一位です。また、マヨネーズやカステラ、ケーキ、カツ丼、親子丼などには、卵が１個以上使われていると考えられます。高脂血症で、コレステロールのとりすぎを注意されている人は、卵を控えましょう。２～３日に１個程度を目安にし、卵を多く含む食品にも気をつけましょう。

卵をとるときは、食物繊維と一緒にとろう卵は卵焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵など簡単に調理できるので、パンとコーヒーと組み合わせて朝食にする人がいますが、そんな食べ方は、卵の脂質が直接吸収されてしまいます。卵を食べるときは、サラダと一緒に食べるとか、わかめを食べるなど工夫をして食べたいものです。

塩分はとりすぎると、血圧は確実に上がります。また、いつも血圧が高い状態が続いていると、血管が耐えきれなくなり、狭心症、心筋梗塞、脳出血、腎臓の機能障害、腎不全などの原因となります。これほど、塩分のとりすぎ、高血圧は怖い症状だということを理解してください。

減塩は健康の元
おかずの味付けが濃いと主食の食べ過ぎを招き、肥満を助長します。また、塩分の多い食事は胃の粘膜を荒らして胃潰瘍の原因となります。塩分を減らすことは高血圧を予防するだけではなく、様々な効果が期待できるのです。ところが、現在、加工食品が多く出回り、目に見えない形で塩分を摂取しています。加工食品のとりすぎを控え、塩分のとりすぎをチェックするようにしましょう。