更年期になると、血液中のコレステロールも増加し、動脈硬化が起こしやすくなっています。また、ストレスも多く、肥満しやすいので高血圧になる人が目立ってきます。
この高血圧の発病や悪化に塩分のとりすぎが強く影響しています。また、更年期の手足のむくみにも塩分のとりすぎが関係しています。
このように、塩分のとりすぎは、更年期の食生活には、もっとも気をつけるもののひとつです。漬け物などの濃い味付けもの、魚の干物やハムなどの加工食品などは、食べ過ぎないように普段から気をつけましょう。
塩分は、一日の摂取量を１０ｇ以下に控えることが適正とされています。塩分のチェック方法ですが、市販されている塩分チェックの道具を利用すると便利でしょう。和風の食事や洋風の食事、中華風の食事、みそ汁、お吸い物など、個々の食事で主だった料理の塩分を、容易にチェックすることが可能です。
塩分を控えるための食事方法としては、新しくて質のよい材料を厳選し、材料の味を引き立たせた料理を楽しむようにしたり、出汁を濃くとり、塩分が控えてあっても美味しいと感じる料理を作ることも効果があります。塩分が控えめであっても、美味しいと感じる味覚を育てることも大切です。塩分を控えることは高血圧の予防にもなりますから、日ごろから塩分をチェックして、塩分の量を調整するようにしましょう。
塩分チェックをしたところ１日１０グラム以上の塩分を摂取している人は、塩分を減らす努力をしましょう。しかし、急に塩分を減らそうとすると無理がありますから、負担なく減塩するようにしましょう。
減塩の第１歩は、塩、醤油、みそなどの調味町の使い方に慎重になることです。何よりも食卓に塩や醤油を置いているのであれば片づけ、その代わり、酢やレモン、スパイスなどを活用するようにしましょう。
隠れ塩分の多いのが、魚介類や肉類の加工食品、それにインスタントやレトルト食品、さらに外食です。塩ジャケ１切れにはほぼ５グラム、あじの干物には１枚には２．５グラム、ロースハム２枚には１．１グラムの塩分が含まれています。また、インスタントラーメンにも１袋で６．４グラムの塩分が含まれています。
外食でも、たとえばすしについていえば、すし飯１人前に３～５グラムの塩分が含まれています。そば、うどん、ラーメンといった麺類のつゆ、天丼、カツ丼などのどんぶりものものにもかなりの塩分が含まれています。
減塩は、生鮮食品を買ってきて、素材の持ち味を生かすような調理方法によって、相当効果をあげることができます。
甘いもの、すなわち糖分は、穀類や芋類などに多いでんぷんと同じくエネルギー源として重要です。しかし、とりすぎると余分なエネルギーは、肥満の原因となり、動脈硬化から高血圧、高脂血症、脂肪肝へとつながっていきます。
こうならないためには、１日の糖分の摂取量を５０グラム以下に抑えることが筆です。調味料として１日平均１５グラムくらいを使っていますから、甘いものからとる糖分は、１日３５グラムが許容量です。
甘いと感じる食べ物の中でも、見逃しがちなのが果物です。例を挙げると、バナナ１本に対して２１．４ｇ、ブドウ一房に対して１７．１ｇ、リンゴ１個に対して１０．４ｇと、果物は、かなりの糖分を含んでいます。
果物が含んでいる糖分は果糖と呼ばれるものがほとんどで、果糖は中性脂肪の合成を促進する役割が大きいとされています。
ですから、果糖の摂りすぎには、大変気をつけなければなりません。果物は、砂糖を使用しているわけではありませんから、糖分を含んでいるという自覚無しに、食べられる方も多いと思います。
また、果物には、ビタミンＣやビタミンＢなど、身体に良いとされている栄養素を含んでいるものもたくさんあります。ですが、食べすぎには注意が必要です。
更年期に生じてしまうエストラゲンが乏しくなるという症状は、血液中に含まれているコレストロールを増加してしまいます。そして、豚肉や牛肉、とりわけレバーや脂身、イカ、カキ、ウニといった魚介類、いくら、数の子、などの魚の卵、そしてチーズやバターなどの乳製品には、コレストロールがたくさん含有されています。
このような食品を好む方は、血液中に含まれているコレストールの値を、一度、調べてもらっても良いでしょう。お肉の脂はうまみとして感じる人も多いでしょうが、自分の体のことをよく考えて、控えめにしたほうが良いでしょう。コレステロール値は、更年期を快適に乗り切るためということに限らず、生活習慣病を予防するためにも、常日頃から気をつけるようにしましょう。
１日の食事から摂取するコレストロールは、成人で５００～６００ｍｇが適正です。ですが更年期には、この摂取量の二分の一、３００ｍｇに控えていた方が安心です。それと、血液の検査で、血液中に含まれる総コレストロールの値が２００以上にならないようにしましょう。
それを超えてしまったときは、食べ物を食べる時に、コレストロールを含んでいる食べ物を口にしないようにしましょう。コレステロールは、更年期障害を快適に乗り切るために、控えなければならないものです。また、現在増加している生活習慣病を予防する上でも、コレステロール値というのは常に注意をしなければなりません。
ですから、定期的に検査するのも安心だと思います。食事に充分注意をすることが、コレステロール値を調整する上で、大変重要なことでしょう。
豚肉や牛肉といった肉類にコレストロールが含まれているからといって、絶対に口に入れないというわけにはいきません。豚肉や牛肉といった肉類は、良質なタンパク質も含んでいますから、１日に１００ｇぐらいの摂取は必要不可欠です。それと、一口に肉類といっても、コレストロールをたくさん含んでいるレバーや内臓、脂身などの部分を避けるようにして、ヒレや赤身部分を食べるようにすれば心配ないでしょう。
それと、ロースのような脂分の多い肉でも、鉄板焼きという調理方法で食するよりも、しゃぶしゃぶや網焼きといった調理方法にすれば脂肪分を減少させることが可能です。調理方法一つでコレステロールを減らすことができますから、料理をするときにも創意工夫をするだけで変わってきます。
善玉コレストロールを増やして悪玉コレストロールを減らす効果が期待できるリノール酸を多く含む植物油（サフラワー油、コーン油、ごま油、オリーブオイル）などを中心に摂取するように心がけましょう。
また、イワシ、アジ、サバなどの背の青い魚の油は、リノール酸と同様の作用を持つＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が多く含まれていますから、コレステロールを過多の人は、これらの魚を多く食べるように心がけるといいでしょう。
更年期につきものの成人病を予防するためには、食物繊維は欠かせません。
食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、満腹感は味わえますから、ダイエット効果が期待できます。
また、腸の活動を活発にし、発ガン物質やコレストロール、中性脂肪などの有害物質が腸内にとどまる時間を短縮し、体内に吸収されるのを防いでくれます。
これが、ガン予防、コレストロールや中性脂肪の増加によって起こる動脈硬化の予防につながります。
食物繊維は穀物や根菜類、海草、キノコ類などにたくさん含有されています。例を挙げるなら、ひじき、わかめ、寒天、干し椎茸、かんぴょう、切り干し大根、納豆などが、食物繊維をたくさん含んでいる食品となります。
このような食品のほとんどは、「お袋の味」とされる煮物などにたくさん利用されます。ですから、薄い味付けでたくさん食べるようにすると、食物繊維を豊富に摂取することができるでしょう。食物繊維を多く含んでいる食品は、和食の料理で取り入れられることの多い食材です。
ひじきと干し椎茸、かんぴょう、切り干し大根、これらを全部、しょうゆ、砂糖、みりん、酒などで味付けをして煮物にすれば、大変美味しく食べられます。ですが、塩分は必ず、控えめにしましょう。
更年期障害の方の中には、ビタミン剤を服用されている方がたくさんいらっしゃるようです。とりわけビタミンＥは、アンチエイジングに適しているとされてから、ビタミン剤を利用して摂取されている方がいらっしゃるようです。
その通りに、ビタミンＥは抗酸化作用を発揮して、老化の予防に役立つ栄養分として効果を期待することができます。ですが、ビタミンＥの必須摂取量は、食事に工夫をすれば、充分摂取することができます。
食事は、調理方法や食材の選び方一つで、更年期障害を快適に過ごすことができたり、生活習慣病を予防することができます。ビタミン剤を服用するのも良いでしょうが、一度、食生活を見直してみませんか？
ビタミンＥは、サフラー油や小麦胚芽、ひまわり油、綿実油、アーモンド、カボチャやアボカドなどにたくさん含有されています。それと、抗酸化作用は、ビタミンＣやベータカロチンにも効果を期待することができます。よって、にんじんやピーマンといった野菜をひまわり油で炒めたりした一品は、ビタミンＥもビタミンＣもベータカロチンも同時に摂取することが可能です。
このことから、ビタミンを摂取することができるようなスタイルに食事を工夫すれば、必須とされるビタミンを食事で摂ることは可能だといえるのです。健康に注意して、調理法方を工夫し、上手に食事を摂るようにしましょう。
更更年期の女性にとって、カルシウムの摂取量というのは大切な問題です。女性ホルモンであるエストラゲンは、骨中に貯蔵されているカルシウムが血液の中へ溶けて出て行くのを抑制する役割を担っています。
エストラゲンが更年期には減ってしまいますから、骨中のカルシウムが少なくなり、骨粗鬆症にかかりやすくなってしまいます。このカルシウムを補充するためには、日々の食事から、カルシウムを摂取しなければなりません。
ですから、毎日の食事で、カルシウムを豊富に含んだ食品を摂るように心掛けましょう。また、調理法についても、茹でたりするとカルシウムが減少してしまうような食材もありますから、カルシウムを体内に吸収しやすいように工夫をすると良いでしょう
更年期の女性がとるべきカルシウムは、１日に８００～１０００ミリグラムが必要だといわれています。
ところが、日本人の平均カルシウム摂取量は、５４０グラムで必要量を満たしていません。
また、カルシウムの吸収を妨げるリン酸化合物がレトルト食品やインスタント食品には多く添加されています。
ですから、いくら便利でも、カルシウムの摂取のためには、これらの食品は使わないにこしたことはありません。
カルシウムを摂取するための食品は、イワシのような小魚、海草類、大豆食品などが日本人に馴染みのものです。
しかし、吸収率の良さから活用したいのが牛乳です。牛乳には、カルシウムの吸収に必要なタンパク質やビタミンＤが多く含まれています。
そのため、牛乳のカルシウム吸収率は非常に優れているのです。更年期を迎えた御婦人は、せめて、１日にコップ１杯程度の牛乳を毎日、飲むように心がけるといいでしょう。
牛乳は優れたカルシウム補給源ですが、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたりして苦手だという人がいます。
このような人は、牛乳を温めて飲むなどの工夫をすれば、カルシウムの摂取に大いに役立つはずです。
また、ヨーグルトやチーズにも多くのカルシウムが含まれています。これらの食品を活用して、極力カルシウムを補うように心がけましょう。
「酒は百薬の長」といわれますが、少量のアルコールには、ストレスの解消や血液中に善玉コレストロールを増やして、動脈硬化を予防する働きもあります。
しかし、飲み過ぎると、肥満、高血圧、肝障害の原因となります。特に、女性はホルモンの影響でアルコール代謝機能が男性よりも低いため、アルコールの影響を受けやすいのです。
そのため、男性と同じように飲んでいると、肝障害も早く現れ、症状が悪化しやすいといわれています。
女性の飲酒は、アルコールとのつきあい方をうまくできないと、アルコール依存症になるケースが見られます。
特に、更年期の女性が、子供が自立した後の寂しさや家庭内のストレス解消のために飲み続けていると、いわゆる「キッチンドリンカー」隣、アルコール依存から抜け出せなくなってしまいます。
また、睡眠薬代わりに飲酒を続けているケースも依存症になる危険があり、要注意です。アルコールを飲むなら、主人や友人と楽しく、それもほろ酔いまでにしておきましょう。
